В интернете достаточно различной информации по этому поводу. Есть всяческие методики, программы тренировок, которые обещают вам увеличить количество ваших подтягиваний от нуля до… Не скажу, что они не работают или работают. Скорее всего работают все методики, но для каждого человека – своя. Я хочу рассказать о том, как можно научиться подтягиваться или же увеличить количество повторений в подходе в этом упражнении. Эти способы использовал лично я сам и считаю, что они подойдут каждому. Это на мой взгляд основные или, даже если можно так сказать – базовые методы, которыми можно «натренировать» подтягивания!
Инструкция
Что вам понадобится:
- Желание
- Перекладина
- Тренажерный зал
1 шаг
Как я уже сказал, такая система подойдёт и тем, кто не может подтянуться ни разу, и тем, кто уже подтягивается энное количество раз, но не может сдвинуться с мёртвой точки. Итак, запишитесь в тренажерный зал. Начните выполнять упражнения, имитирующие подтягивания и развивающие мышцы спины и рук. Начните с тяги верхнего блока. Поставьте минимальный вес на тренажере и выполните 1-2 пробных подхода. После чего найдите тот вес, в котором вы сможете выполнить 10,15 или максимум 20 раз. Выполните 4,5 подходов с этим весом.
2 шаг
Следующим упражнением будет тяга гантели в наклоне (как выполнять упражнение вы можете найти в интернете, суть инструкции не в этом). Выполните так же 3-4 подхода от 10 до 20 повторений в каждом.
3 шаг
Следующее упражнение – это негативные подтягивания. Очень важное упражнение для того, чтобы научиться подтягиваться. Это упражнение можно включить в тренировку в качалке или делать его отдельно (если в тренажерный зал идти возможности – нет). Итак, суть упражнения в том, что нужно сконцентрироваться на обратном движении в подтягивании, то есть когда вы опускаетесь, то делать это медленно и подконтрольно, а не как обычно (просто слетев вниз). В общем, упражнение выглядит примерно так: вы забрасывайте себя до уровня шеи и потом медленно в напряжении опускайтесь и так далее пока руки не перестанут держать вообще. Достаточно сделать 2-3 таких подхода, и поверьте, через несколько таких тренировок вы увеличите количество ваших подтягиваний на 1,2 ,3 и больше. Когда сможете подтягиваться 3 раза, то продолжайте делать негативы, но уже после этих 3-х раз. Выполняйте 3 полных подтягивания и далее по старой схеме: забрасывайте – медленно опускайтесь.